Annons för LSS-skolan

 

Annons för LSS-siolan

 

Annons för LSS-skolan

8 övningar i mindfulness

Ur Tema Livsstil & hälsa (Del 1) i Föräldrakraft nr 1, 2013.
Foto: Magnus Jönsson
Foto: Magnus Jönsson

Annonser

Annons för Nordens Ark.

 

Annonser

Annons för Nordens Ark.

 

Annons för boken När du ler stannar tiden.

 

Annons för Humana
Annons för durewall.se
Annons för Etac.
Annons (artikeln fortsätter nedanför)
Annons för Humana

Annons

Annons för boken June Folkhögskola

 

Här bjuder Örebro habilitering på några smakprov. Övningarna presenteras här i kraftigt förenklad och förkortad version. Ann-Charlotte Forsberg och Birgitta Edström vill uppmana till att du också skaffar kompletterande information genom böcker, cd-skivor eller genom att gå en kurs i mindfulness.
 

ÖVNING 1: Andning
 

Centralt i mindfulnessträning är andningen. När man koncentrerar sig på den riktar man uppmärksamheten inåt. Andningen är en hjälp att hitta närvaron i det som är.

Gör så här:

1. Hitta en sittställning som känns behaglig, blunda om
du vill.

2. Koncentrera dig på andningen i näsan.

3. Ta tre medvetna andetag.

Anna: Det här var riktigt skönt. Jag känner mig trygg, lugnet kommer direkt. Jag blir sömnig.

 

 

ÖVNING 2: Vardagsövning


Det är en stor utmaning, som alla förändringar, att få in mindfulness i vardagen. Därför kan du försöka hitta något som du redan gör i vardagen, där du bestämmer dig för att vara här och nu i det du gör. Till exempel när du diskar.

Gör så här:

1. Ta några medvetna andetag.

2. Rikta uppmärksamheten till det du gör.

3. Tänk på hur det känns, luktar, låter eller ser ut.

Birgitta: För mig har vardagsövningar blivit en del i min vardag. Jag gör oftast mina övningar på morgonen när jag duschar eller äter frukost. Det har blivit ett naturligt inslag i min vardag och en bra start på dagen.

Övningarna kan egentligen vara när och var som helst under dagen. Vid exempelvis en stund av lunchen eller någon annan tid på dagen. Sätt ribban själv och ta en liten stund varje dag. Öka på i egen takt.

Anna: Jag valde att stapla ved. Det kanske inte är något jag gör varje dag men det var väldigt rofyllt. Jag kommer definitivt att kunna använda detta i min vardag, istället för att plocka upp telefonen titt som tätt när jag får några minuter över.

 

ÖVNING 3: Kroppskontakt



Kroppsscanning handlar om att utforska kroppen med uppmärksamhet. Att ta reda på hur det känns i kroppen. Har man svårt att somna kan kroppsscanning vara hjälpsamt.

Gör så här:

1. Ligg på ett bekvämt underlag, gärna med en filt över dig. Känn kontakten med underlaget. Blunda.

2. Ta några medvetna andetag.

3. Rikta uppmärksamheten till vänster stortå och notera om det finns några förnimmelser eller upplevelser. Förflytta uppmärksamheten till kroppsdel efter kroppsdel och avsluta med hela kroppen.

Anna: Jag provade att lägga mig på marken och det var rofyllt och skönt. Men jag vet inte om denna övning kommer att fungera rent praktiskt i min vardag.

 

ÖVNING 4: Acceptera dina tankar

Att acceptera sina tankar innebär inte att man måste tycka om dem, snarare konstatera att de finns där, att de kommer och går. Men också att medvetet välja att släppa taget om dem. Eller svara med handling.

Gör så här:

1. Sitt bekvämt.

2. Ta några medvetna andetag.

3. Observera dina kroppsliga förnimmelser och låt tankar komma och gå.

Anna: Jag känner att axlarna är spända och att andetagen är korta, det känns svårt att dra ned luft hela vägen i lungorna. Efter en stund blir det bättre. När en tanke kommer upp försöker jag släppa den och tänka på andningen istället. Det är ganska svårt.


 

ÖVNING 5: Träna på vänliga samtal


När man är stressad är det lätt att man dömer både sig själv och andra. Modellen ”Non­violent communication” är ett sätt att försöka uttrycka för omgivningen hur du mår och vad du behöver, utan att anklaga eller kritisera.

Gör så här:

1. Fundera över något som gör dig arg.

2. Prata med den som väcker dessa känslor hos dig.

3. Uttryck dig så här: När du gör/säger XXX känner jag mig XXX. Jag skulle vilja att du istället XXX…

Birgitta: Nonviolent communication passar som hand i handske med mindfulness. Den ger oss förslag på hur vi kan kommunicera behov, känslor och önsk­ningar i relation till vår omgivning utan att kritisera eller anklaga.

Modellen ger redskap att utveckla ett lyssnande inåt och utåt.

Anna: Detta har jag tänkt på mycket, inte minst med barnen. Det låter enkelt men jag gissar att det är ganska svårt. Jag börjar med att öva på mig själv hemma i spegeln…

 

ÖVNING 6: Gå


Gående meditation kan avleda din uppmärksamhet från tankar, och ökar koncentrationen och uppmärksamheten inåt.

Gör så här:

1. Stå stadigt med fötterna i höftbredd och känn kontakten med underlaget.

2. Ta några medvetna andetag.

3. Luta över tyngden på ett ben och lyft det andra och börja sakta gå. Känn hur det känns under fotsulorna. Låt tankar komma och gå.

Ann-Charlotte: Det här kan du testa barfota på gräs, sand, klippor eller asfalt. Var medveten på stegen, hur det känns när fotsulan får kontakt med marken. Öka hastigheten och notera skillnaden

Anna: Det var svårt att gå långsamt, svårt att hålla balansen då. Jag ville gärna blunda också, vilket var lite svårt eftersom jag då inte visste om jag skulle krocka med något. Men efter en stund kände jag mig tryggare, och då var det riktigt skönt.

 

ÖVNING 7: Sträck på dig



Yogaövningar är också bra mindfulnessträning. Tanken är att när man tänjer på kroppen tänjer man också på sinnet. Det är viktigt att känna och respektera kroppens gränser. Här är ett exempel på en stående övning.

Gör så här:

1. Stå stadigt med fötterna i höftbredd och känn kontakten med underlaget.

2. Ta några medvetna andetag.

3. Sträck upp din ena hand över huvudet och luta dig åt ena sidan och låtsas att du sträcker dig efter ett äpple, som du inte riktigt når. Fortsätt att sträcka, lite till, och vila sedan innan du gör samma sak åt andra hållet.

Anna: Det knakar när jag sträcker på mig, det är riktigt skönt.

 

ÖVNING 8: Utvärdera & gör aktiva val


För att lättare släppa taget om tankar som kommer och går, kan det vara bra att sortera dem. Vissa tankar behöver man faktiskt ta tag i, men de man inte kan förändra bör man försöka släppa taget om. För att kunna sortera ut dessa tankar kan man till exempel skriva ned dem i en liten bok.

Fundera över:

1. Vad dränerar dig?

2. Vilka saker kan du inte förändra?

3. Vilka saker kan du ägna dig mer åt som ger näring?

Anna: De saker som dränerar mig som jag inte kan förändra är ju saker som redan har hänt, men det finns ju också mycket som dränerar mig som ligger framåt i tiden, det första jag kommer att tänka på är alla småsaker som ständigt måste tas i tu med

Det viktigaste tror jag är att sätta ord på vad som verkligen ger mig näring. Och kanske påminna mig om det då och då, när det andra känns övermäktigt.

Annonser
Annons för Humana
Annons för durewall.se
Annons för Etac.
Annons för Nordens Ark.

 

Nya kommentarer

Harald lyfter en mycket…

Harald lyfter en mycket viktig aspekt. Det är oerhört viktigt att de människor som har svårt att föra sin talan...

Tveksam slutsats

Jag känner en viss oro för att skribenten på Socialstyrelsen vill få oss att tro att flickor alltid missgynnas....

Följ oss

HejaOlika på sociala medier

           


Föräldrakraft på sociala medier

           

Om HejaOlika

hejaolika.se utges av förlaget FaktaPress AB. För mer information om FaktaPress, besök webbsidan www.faktapress.se